Кето диета за губење на тежината

5 Јануари 2022

Постојат многу начини да се ослободите од вишокот килограми, некои луѓе претпочитаат вежбање, а за некои диетата е подобра опција. Спортските и диететските ограничувања често се комбинираат за максимални резултати. Постои кето диета за слабеење за која спортистите знаат долго време.

Кето диетата е наменета не само за губење на вишокот килограми, туку и за сушење на телото, што го направи познато во круговите на спортистите, особено кога се занимавате со бодибилдинг. Оваа кетонска диета за жени ви овозможува да ја прилагодите фигурата, но за ова треба да ја комбинирате со тренинг.

Кето диетата функционира на следниов начин: телото користи јаглехидрати како извор на енергија, кога му недостасуваат почнува да користи масти. Ова е суштината на системот во кој внесот на јаглени хидрати е минимизиран. Во исто време, мора да се запомни дека јаглехидратите се неопходни за телото и целосно е невозможно да се исклучат. Подеднакво важна точка на кето диетата е правилниот сооднос на протеини, масти и јаглени хидрати, пресметка на вкупната содржина на калории. Ако целта е да го исушите телото, задолжително вежбајте.

Што треба да знаете

Така се вика кето диетата поради состојбата на телото во кое се наоѓа при таква диета. Нормалниот процес што се случува кога јаглехидратите влегуваат во телото, кога тие се разградуваат на гликоза, тоа е извор на енергија за телото. Во случаи кога телото не прима јаглехидрати, кетонските тела се создаваат од масни киселини, кои служат како извор на енергија. Самата состојба на телото се нарекува кетоза, што беше името на оваа диета со малку јаглехидрати.

Постојат три типа на исхрана, резултатот зависи од вистинскиот избор! За да може кето диетата да донесе резултати и правилно да се подготви менито за неделата, треба да откриете каков тип на кето диета треба да се придржувате:

Наједноставната опција е стандардната, погодна за оние кои немаат многу тешки товари за време на тренингот. Со овој тип на кето диета, односот на протеини и масти е константен со минимален внес на јаглени хидрати.
Следната опција е за оние кои имаат интензивни тренинзи, овој тип на кето диета се нарекува насочена или насочена диета, која се карактеризира со периодични оптоварувања со јаглени хидрати. Ова е направено така што телото добива доволно гликоза за време на оптоварувањето на телото, што помага да се избегне замор и летаргија. Овој внес на јаглехидрати се јавува само пред и после тренинг, а остатокот од исхраната останува непроменет.
И последно, но не и најмалку важно, цикличната форма, ваквата кето диета е наменета за искусни спортисти со интензивен тренинг. Во овој случај, внесот на јаглени хидрати и зачестеноста на потрошувачката директно зависат од исцрпувањето на телото, интензитетот на физичката активност. Пресметката се заснова на индивидуалните потреби на телото.

При изборот на типот на кето диета, треба да го користите единственото правило:

Кога на телото му недостасуваат калории, човекот губи тежина, со вишок од нив, мускулната маса расте за време на физичкиот напор.

Подеднакво е важно мускулите да добиваат јаглехидрати пред и после тренинг, бидејќи тоа ги спасува од уништување, па затоа е подобро да се започне со целниот тип.

Правилна исхрана

За да може правилно да се состави кетогената диета за девојчиња за една недела, вреди да се обрне внимание на пресметката на калориите, односот на масти, протеини, јаглени хидрати и да се запознаете со списокот на храна што треба да се исклучи.

Треба да се разбере дека секој човек има свој дневен внес на калории, што директно зависи од тежината и физичката активност. Ако целта е да се губат телесната тежина, треба да се одземат 500 kcal од дневниот додаток, добиената бројка е дневната вредност. Во случаи кога треба да изградите мускули, треба, напротив, да додадете 500 kcal.

Односот на протеини, јаглени хидрати и масти:

За точен и правилен сооднос, треба да ја пресметате сумата врз основа на поединечни параметри.
Внес на протеини: 2, 2 g на кг чиста мускулна маса. 1 g протеин содржи 4 kcal.
Внес на масти: 1, 8 g на кг чиста мускулна маса. 1 g - 9 kcal.
Внес на јаглени хидрати: 0, 22 до 0, 44 g на кг чиста мускулна маса. 1 g - 4 kcal.

При пресметување се зема дневната стапка, не е неопходно совршено да се пресметува секој оброк, посебно масти, јаглени хидрати и протеини. Многу е поудобно и полесно да се контролира вкупниот внес на калории навечер и да се одржува рамнотежа, притоа пресметувајќи ја нормата на протеини и јаглени хидрати, потоа мастите.

Може да се користи пример за да се види како се одвива пресметката:

Со дневна стапка од 2000 kcal, целта е да изгубите тежина, во овој случај, 1500 kcal ќе бидат норма. Оваа стапка треба да се подели на 4 или 5 оброци, во зависност од вашите сопствени преференции или да се придржувате до диетата врз основа на вкупната дневна стапка.
На пример, сувата мускулна маса е 50 кг, за ова, нормата се множи со 2, 2 со масата од 50, излегува 110 g во калории 440.
Понатаму, јаглехидрати: истата мускулна маса од 50 кг се множи со норма од 0, 22, излегува 11 g, во калории 44.
Последно, но не и најмалку важно, се пресметуваат мастите, нормата на протеини и јаглени хидрати се одзема од дневната норма: 1500 - 440 - 44 = 1016 kcal, што одговара на 112 g.

Може да има отстапувања во вкупната содржина на калории, бидејќи типовите на кето диети вклучуваат дополнителен внес на јаглени хидрати.

Како да го направите тоа правилно:

Ако кето диетата вклучува употреба на целниот тип, пред тренинг, треба да го додадете внесот на јаглени хидрати, на 1 кг тежина од 0, 5 до 1 g, поделете ја добиената количина на 2 дела, пред и по сесијата. Покрај тоа, стапката на маснотии треба да се намали така што вкупниот внес на калории останува непроменет.
Во случај на циклична кето диета, додадете 5 до 10 g јаглени хидрати на кг сува тежина. Ваквото воведување на јаглехидрати се случува по 2 недели од диетата и се применува само еднаш неделно. Неопходно е да се следи општата состојба и сензациите, бидејќи е можно непријатност, тогаш исхраната треба да се прилагоди.

Производи:

Како што можете да видите од пресметките, протеинската храна е главниот дел од исхраната. Со оваа кето диета нема рамка во производите, единствено правило е минималниот внес на јаглехидрати.
Во исто време, нежно погрижете се исхраната да биде целосна и здрава, бидејќи му е потребна на телото, особено за време на вежбање.

Стручно мислење

Нутриционист:„Кетонската или кетогената диета е диета" минус, кога телото е научено да прави без јаглени хидрати. Некои јадења од кетонската диета се познати на сите: на пример, јадење како јајца со колбаси или сирење. Тие содржат практично нема јаглени хидрати Задушени боранија и месо, риба и салата Многумина можеби мислат дека оваа диета е сосема комплетна, но не е. Опасноста од кетонската диета е што храната со јаглени хидрати обично му обезбедува на телото влакна, витамини и други баласти Како резултат на тоа, лицето, дури и со интензивен тренинг ќе се соочи со ризик од запек, а неквалитетните месни производи се исто така голем проблем. Холестеролот и мастите содржани во нив го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања и атеросклероза. Мора да се запомни дека кетонската диета е контраиндицирана со интензивни и чести тренинзи за сила, со интензивен тренинг за сила се препорачува само циклична верзија на диетата. Треба да се потсети дека гликоген од животински скроб, складирани во црниот дроб се консумира за секој тренинг. Оваа количина е околу 150 g. Затоа, долгорочната кетонска диета ќе доведе до исцрпување на резервите, а алтернативниот енергетски пат може да обезбеди само минимум енергија".

Мени за кето диета за недела

Во табелата подолу, го детализиравме менито за кето диета за неделата, диетата е погодна и за жени и за мажи. Дозволено е да се менуваат садовите и да се заменат со своја верзија, главната работа е да се почитува дневниот внес на калории.

Количината на потрошена храна се пресметува поединечно.

Ден во неделата	Појадок / Втор појадок	Ручек / Попладневна ужина	Вечера
понеделник	Омлет, тост со сирење / Протеински шејк, јаткасти плодови	Пилешко (гради), ориз (кафеав), сирење / урда, протеински шејк	Риба (не многу масна), леќата, салата
вторник	Омлет од спанаќ, чај (не сладок), грејпфрут / јогурт	Пилешки гради, салата. (можете да направите салата облечена со маслиново масло) / Урда	Риба печена во фолија (не многу масна)
среда	Омлет, коктел, сирење / Коктел, ореви	Пилешко (гради), матени јајца, салата / коктел	Риба (не многу масна), салата, грејпфрут
четврток	Омлет јогурт, чај / сирење	Пилешко, зелена салата (билки и авокадо), супа / кефир, ореви	Овошје, бобинки, туна
петок	Омлет, тост со сирење, кафе / кефир	Пилешко (варено), зеленчук, сирење / урда	Риба (не многу масна), билки, краставици
сабота	Каша од хељда, говедски јазик, салата од репка / кефир	Супа, месо, салата, компот / Јогурт, пченични никулци	Говедско или риба
недела	Омлет со билки / Јогурт (без шеќер), може да се замени со кефир	Пилешка супа (без компири и тестенини) / Риба на пареа, салата	Месо (не многу мрсно) печено или варено

Ако резултатот е постигнат, треба правилно да излезете од кето диетата, за ова не можете да се прејадете и да внесете премногу масна висококалорична храна во исхраната, не можете да престанете да спортувате.

Важни точки

Важно! Секоја диета има контраиндикации и можни несакани ефекти!

Пред да го користите овој метод на кето исхрана, треба да ги проучите случаите во кои употребата е забранета.

Ако има болести:

Бубрезите;
Црево;
Дигестивниот систем:
Со дијабетес.

Земањето кето диета може да го влоши вашето здравје и да предизвика компликации.

Покрај тоа, кето диетата може да предизвика несакани ефекти:

Може да се појави чувство на замор, најчесто се појавува во првите денови од ваквата кето диета, па потоа исчезнува.
Важно е да се внимава на нивото на холестерол. Ова е опасно за кардиоваскуларниот систем.
Доколку исхраната не е правилно формулирана, постои недостаток на минерали и витамини, што е многу опасно по здравјето.
Пиењето мала количина течност може да доведе до зголемена концентрација на кетонски тела во крвта, што е исто така опасно.
Елиминирајте ја потрошувачката на алкохол за време на кето диетата.

На многу начини, несаканите ефекти на кето диетата зависат од количината на јаглени хидрати, протеини и масти кои влегуваат во телото, чиј недостаток предизвикува здравствени проблеми. Може да се забележи ефективноста на кето диетата и позитивните резултати, но во исто време е невозможно да не се обрне внимание на несаканите ефекти од недостаток на јаглени хидрати. Доколку се избере токму оваа диета, најважно е правилниот состав на исхраната. Таа мора да му ги обезбеди на телото сите потребни витамини и минерали, кои ќе обезбедат позитивен резултат и заштита од можни негативни последици. Иако диетата е дизајнирана да ја намали количината на јаглени хидрати, тие не можат целосно да се исклучат, ова ќе му наштети на телото. За правилна кето исхрана, важни се сите состојки - масти, протеини и јаглехидрати - во правилен сооднос.

Осврти на оние кои изгубиле тежина

Жена, 32 години: „Долго време бев на диети, но резултатите беа многу жални, максимумот што се обидував да го постигнам беше да изгубам само неколку килограми. На интернет, нашите интересни информации за Лајл Мекдоналдс метод, решив да го пробам на себе. Малкумина од оние кои ме познава, веруваат дека за еден месец успеав да ослабам повеќе од десет килограми и без дневни посети во теретана. Покрај тоа што ја намалив половината, значително ги зајакнав моите мускули, сега можам дури и да учествувам на кој било натпревар за модели без срам - фигура за гозба за очи".
Девојка, 25 години: "Уште од студирањето на институтот се навикнав редовно да одам во теретана. Во исто време постојано ја следам исхраната, јадам само здрава храна. Оваа година решив да ја пробам кетонската диета на себе, ми се чини дека нема да има потешкотии со тоа. и мускулите треба малку да се зајакнат. Резултатите ме израдуваа - помина само еден месец, а вагата покажува одличен резултат - минус 9 кг.
Жена, 28 години: „Никогаш не се сметав за спортист, иако се обидувам да правам редовно џогирање секое утро, посветувам и неколку минути дома на едноставна гимнастика. Се обидов да одам на кетонска диета и се случи чудо -Почнав да се збогувам со вишокот килограми. Оваа диета има мал минус - можам само полека да слабеам, но нема каде да брзам - веќе сум задоволен од резултатите.